Tipos de suela del calzado

Qué deberías saber sobre: Partes de una zapatilla de running

Con esta entrada inauguramos la sección de »Qué deberías saber sobre…» en el que recopilaremos consejos, trucos y conocimientos básicos que todo runner necesitar saber para prevenir lesiones y cuidar sus articulaciones y músculos.

En esta entrada hablaremos sobre las partes de una zapatilla de running. Es común en los corredores que nos dejamos llevar por el diseño de la zapatilla, así como los colores flúor o la marca más conocida, y no tenemos en cuenta las características de cada una de las zapatillas.

Una zapatilla de correr debe aunar todos los diferentes conceptos que hemos tratado (amortiguación, estabilidad, ligereza, sujeción, tracción, etc…). Pero aunque la podamos ver como un objeto compacto, en realidad está separada en tres partes claramente diferenciadas: mediasuela, suela y corte superior o Upper. Y aunque cada una de estas partes tiene encomendadas funciones específicas y objetivos diferentes, todas ellas trabajan en equipo para dar como resultado una herramienta eficiente en su conjunto.

Upper

upper

El Upper es la parte de tela que cubre el pie. Esta parte de la zapatilla es la más versátil a la hora de concentrar conceptos aplicados al correr. En el corte superior se lucha para optimizar conceptos como la sujeción, la transpirabilidad, la ligereza, el confort o la estabilidad (diferente a la de la mediasuela, pero haciendo equipo con aquella).

El Upper es una parte que está cobrando importancia en los modelos más nuevos de zapatillas y es que este aspecto es fundamental para el confort de nuestros pies. Puede ser estrecho o con más libertad para nuestros dedos, puede tener más o menos presión para nuestro empeine y, por último, debe de ser de un material resistente para que nuestra zapatilla dure.

Nuestro consejo es encontrar una zapatilla con un Upper que nos proporcione libertad en la zona de nuestros dedos siendo confortable, ligero y transpirable y al mismo tiempo que tenga una buena sujeción del pie. El Upper también trabaja dando estabilidad al pie mediante los contrafuertes en la zona del talón, para estabilizar esa zona del pie cuando impactamos contra el suelo.

Mediasuela y drop

media suelaEste es el aspecto en el que más tenemos que fijarnos. En cada zancada nuestros pies soportan hasta 3 veces el peso de nuestro cuerpo, para ello la mediasuela es la encargada de amortiguar cada zancada absorbiendo el impacto que nuestro pie ejerce contra el suelo. Toda fuerza y vibración que nuestra zapatilla no logre absorber, tendrá que ser nuestro cuerpo quien se encargue de absorberlo, que en cierta medida está preparado para ello, si la función de nuestro pie es óptima.  La amortiguación va muy relacionada al peso del corredor además de la distancia que se vaya a correr, por lo que un corredor con un peso elevado no sería recomendable llevar unas zapatillas ligeras con una escasa amortiguación, sin embargo, un corredor de unos 60kg. si podría llevar zapatillas más ligeras y elegir menos peso en la zapatilla y menos amortiguación. También deberíamos de tener en cuenta la tecnología que usa cada marca para su amortiguación, como por ejemplo el Boost de Adidas, Blade Light de K-Swiss o el Flyknit de Nike, entre otros.

La mediasuela ayudará a nuestro pie en las distintas fases de una zancada durante la carrera; en el primer contacto contra el suelo y en el momento de apoyo completo, donde su propiedad mas importante es la de amortiguar, y en la fase de propulsión ayudando al pie a impulsarse.

En la mediasuela tambien encontramos lo que se conoce como el «drop», lo cual es la distancia que hay en el perfil de la zapatilla entre la zona del talón y la zona delantera. Hay zapatillas con drop de más de 10mm y zapatillas de hasta 0mm que se les conoce con el término minimalismo, del que en un futuro os hablaremos. ¿Qué diferencia hay entre un drop de 15mm y uno de 8mm? La eleccion de mayor o menor drop dependerá de la amortiguación y estabilidad que busques en la zapatilla y de la tecnica de carrera que se utilice, de antepie o taloneando, de la que en un futuro también os hablaremos más a fondo.

Normalmente, es la mediasuela la parte de la zapatilla que nos obligará a jubilar nuestra zapatilla, ya que estos materiales de diferentes densidades pierden su memoria elástica y con ello su capacidad amortiguadora y propulsora, no absorbiendo las fuerzas reactivas del suelo como deberían.

Suela

suelaLa suela está formada por materiales mas duros que la mediasuela, siendo así mas duraderos y  con capacidad de tracción. Es muy importante que la suela confiera también estabilidad y aconsejamos que exista un contrafuerte en la suela a la altura del arco, no permitiendo a la zapatilla doblarse por esa zona, sino por la zona de la puntera únicamente lo cual ayudará a nuestro pie en la carrera en los momentos de propulsión.

Normalmente los colores mas oscuros indican mas densidad de los materiales y los mas claros menos densidad, por ello es importante que exista mas densidad sobre todo en la zona del primer metatarsiano lo cual también ayudará a la propulsión en cada zancada.

 

Foto de cabecera: Runnea

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Entrenamiento natación

Iniciación en el ejercicio físico

Iniciarse en el ejercicio es tan importante como hacerlo sin prisas. La OMS recomienda media hora de paseo, pero la verdad, no es suficiente; entrenar la fuerza y cansarse es fundamental. Para vivir más y mejor, cada uno debería buscar una actividad física que disfrute y que se adecúe a sus características. No tiene por qué ser un deporte, pero un poco de esfuerzo es recomendable. Para ello vamos a hacer un comentario de los diferentes tipos de deportes que recomendamos en Clínica del Pie Podocorp.

Comenzamos por la natación, ya que siempre ha sido el deponadarrte perfecto. Y lo cierto es que posee grandes cualidades beneficiosas para nuestro cuerpo: es simétrico, se ejercita gran parte de la musculatura corporal y no produce impactos. Pero también tiene inconvenientes: no todo el mundo cuenta con la técnica apropiada, con lo que podría ser peor el remedio que la enfermedad. Además, a mucha gente le puede resultar un deporte aburrido, así que contemplarlo como único ejercicio puede llevar a abandonar la actividad física.

 

pesas-rusas-kettlebells-gimnasio-entrenamiento-crossfit-13527-MLA20078805692_042014-OEstán muy de moda ejercicios de alta intensidad como el Crossfit o el Seven minutes workout. Es un deporte que conlleva una gran quema de grasas, diversión y se adquiere una buena forma física. Pero a pesar de estas ventajas, en Clínica del Pie Podocorp advertimos que llevar al cuerpo a una intensidad muy alta aumenta el riesgo de sufrir lesiones por lo que recomendamos una adaptación previa con un aumento gradual de la intensidad si se quieren practicar estos ejercicios.

 

padelPor otro lado tenemos los deportes-juegos, como el baloncesto, futbol, tenis…etc. Divertirse es fundamental a la hora de practicar un deporte, y suelen ser estos losque crean mayor adherencia. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud, no son los más recomendables puesto que algunos de ellos, como el tenis, se basan en esfuerzos muy fuertes y puntuales con carreras cortas y rápidas, lo cual no es lo mejor para el corazón según cardiólogos. Otros, como el fútbol, tienen demasiado contacto, lo cual a ciertas edades, a partir de los 30 o 35 años, hace que las lesiones sean cada vez más frecuentes.

 

FR_01_IIC_2011Los más recomendados siempre han sido los ejercicios aeróbicos, por ser muy cardiosaludables, y afortunadamente la sociedad está tomando conciencia de ellos, y cada vez son más los que salen a la calle a realizar estos ejercicios. Entre estos deportes se incluyen caminar, correr, bailar, nadad, ciclismo…etc. El ejercicio aeróbico moderado es muy sano para cualquier grupo de población: disminuye a medio plazo la presión sanguínea, baja los niveles de colesterol total en sangre, reduce los niveles sanguíneos de glucemia en pacientes diabéticos, mejora la capacidad pulmonar, la circulación sanguínea y el aprovechamiento de oxígeno, reafirma los tejidos, aumenta la absorción de calcio por los huesos y disminuye los niveles de adrenalina, es decir, reduce el estrés.

 

A-que-horas-ir-al-gymFinalmente tenemos los ejercicios de fuerza, aunque popularmente tienen menos importancia e incluso hay quienes consideran que las pesas son “malas”, son importantísimos para complementar a cualquier otro ejercicio para fortalecer y equilibrar posibles asimetrías provocadas por la práctica de otros deportes. Es especialmente recomendable para personas mayores, ya que evita la atrofia muscular, aumenta su independencia, previene de caídas y en el caso de que se produzcan, disminuye el riesgo de fracturas. Además, aceleran la tasa metabolica basal, con lo que se queman más calorías. Para una buena salud cardiovascular, el trabajo de fuerza debe ir acompañado de ejercicio aeróbico.

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