Consejos cuidados del pie

Terapia mediante el estiramiento muscular


GEMELOS

21Nos colocamos de pie frente a una pared, adelantamos una pierna extendida y flexionamos el pie apoyando la punta hacia arriba contra la pared.

Manteniendo la espalda recta avanzamos hacia el frente en esta posición, siendo la cadera la que se aproxima a la pared.

También puede realizarse sobre un escalón, manteniendo la espalda recta bajamos el talón hasta notar el estiramiento, mientras el otro pie se mantiene sobre el escalón. Es importante realizar el estiramiento de manera estable, para ello puede sujetarse a una barandilla o pared


SOLEO

43En la misma posición que la anterior y con las mismas pautas. En este caso, acercaremos la rodilla hacia la pared, y no la cadera.

Mediante la flexión la rodilla la acercamos a la pared y notaremos la tensión en el Tendón de Aquiles.


ISQUIOTIBIALES

5De pie cruzamos una pierna sobre la otra, colocando un pie al lado del otro.

Flexionamos la cadera buscando el suelo con las manos hasta notar tensión en la pierna de atrás. La pierna de atrás debe mantenerse recta, la de adelante si puede flexionarse si es necesario para conseguir mas estiramiento.


PIRAMIDAL

8 copiaSentado con una pierna estirada y la otra flexionada, la cruzamos sobre la anterior colocando el pie al lado de la rodilla completamente apoyado en el suelo.

Abrazamos la rodilla de la pierna cruzada con la mano opuesta hasta notar el estiramiento y la acercamos hacia el hombro contrario.


GLUTEOS

9Tumbados con la espalda y cabeza apoyadas en el suelo. Con ambas piernas flexionadas cruzamos una pierna sobre la otra.

Agarramos desde detrás de la rodilla y tiramos hacia el hombro del mismo lado.


ADDUCTORES

7aSentados, flexionamos las piernas y unimos las plantas de ambos pies. Agarramos los tobillos con las manos, acercamos los talones al cuerpo y adelantamos la espalda hacia delante.

Con los codos empujamos los muslos hacia abajo, para conseguir bajar mas las rodillas y notar mas tensión.


CUADRICEPS + ILIOPSOAS

10Sentados, con una pierna estirada y la otra rodilla flexionada y pegándonos el pie al glúteo.

Desde la posición sentada, nos inclinamos hacia atrás buscando pegar la espalda al suelo, parando donde notemos el estiramiento en los puntos marcados.


CADENA MUSCULAR POSTERIOR

11Tumbados en el suelo con los pies en la pared, manteniendo las piernas rectas y buscando el suelo con la punta de los pies. Debemos acercar el glúteo a la pared lo máximo posible buscando un ángulo recto de 90º tronco-pierna.

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