Tipos de suela del calzado

Qué deberías saber sobre: Partes de una zapatilla de running

Con esta entrada inauguramos la sección de »Qué deberías saber sobre…» en el que recopilaremos consejos, trucos y conocimientos básicos que todo runner necesitar saber para prevenir lesiones y cuidar sus articulaciones y músculos.

En esta entrada hablaremos sobre las partes de una zapatilla de running. Es común en los corredores que nos dejamos llevar por el diseño de la zapatilla, así como los colores flúor o la marca más conocida, y no tenemos en cuenta las características de cada una de las zapatillas.

Una zapatilla de correr debe aunar todos los diferentes conceptos que hemos tratado (amortiguación, estabilidad, ligereza, sujeción, tracción, etc…). Pero aunque la podamos ver como un objeto compacto, en realidad está separada en tres partes claramente diferenciadas: mediasuela, suela y corte superior o Upper. Y aunque cada una de estas partes tiene encomendadas funciones específicas y objetivos diferentes, todas ellas trabajan en equipo para dar como resultado una herramienta eficiente en su conjunto.

Upper

upper

El Upper es la parte de tela que cubre el pie. Esta parte de la zapatilla es la más versátil a la hora de concentrar conceptos aplicados al correr. En el corte superior se lucha para optimizar conceptos como la sujeción, la transpirabilidad, la ligereza, el confort o la estabilidad (diferente a la de la mediasuela, pero haciendo equipo con aquella).

El Upper es una parte que está cobrando importancia en los modelos más nuevos de zapatillas y es que este aspecto es fundamental para el confort de nuestros pies. Puede ser estrecho o con más libertad para nuestros dedos, puede tener más o menos presión para nuestro empeine y, por último, debe de ser de un material resistente para que nuestra zapatilla dure.

Nuestro consejo es encontrar una zapatilla con un Upper que nos proporcione libertad en la zona de nuestros dedos siendo confortable, ligero y transpirable y al mismo tiempo que tenga una buena sujeción del pie. El Upper también trabaja dando estabilidad al pie mediante los contrafuertes en la zona del talón, para estabilizar esa zona del pie cuando impactamos contra el suelo.

Mediasuela y drop

media suelaEste es el aspecto en el que más tenemos que fijarnos. En cada zancada nuestros pies soportan hasta 3 veces el peso de nuestro cuerpo, para ello la mediasuela es la encargada de amortiguar cada zancada absorbiendo el impacto que nuestro pie ejerce contra el suelo. Toda fuerza y vibración que nuestra zapatilla no logre absorber, tendrá que ser nuestro cuerpo quien se encargue de absorberlo, que en cierta medida está preparado para ello, si la función de nuestro pie es óptima.  La amortiguación va muy relacionada al peso del corredor además de la distancia que se vaya a correr, por lo que un corredor con un peso elevado no sería recomendable llevar unas zapatillas ligeras con una escasa amortiguación, sin embargo, un corredor de unos 60kg. si podría llevar zapatillas más ligeras y elegir menos peso en la zapatilla y menos amortiguación. También deberíamos de tener en cuenta la tecnología que usa cada marca para su amortiguación, como por ejemplo el Boost de Adidas, Blade Light de K-Swiss o el Flyknit de Nike, entre otros.

La mediasuela ayudará a nuestro pie en las distintas fases de una zancada durante la carrera; en el primer contacto contra el suelo y en el momento de apoyo completo, donde su propiedad mas importante es la de amortiguar, y en la fase de propulsión ayudando al pie a impulsarse.

En la mediasuela tambien encontramos lo que se conoce como el «drop», lo cual es la distancia que hay en el perfil de la zapatilla entre la zona del talón y la zona delantera. Hay zapatillas con drop de más de 10mm y zapatillas de hasta 0mm que se les conoce con el término minimalismo, del que en un futuro os hablaremos. ¿Qué diferencia hay entre un drop de 15mm y uno de 8mm? La eleccion de mayor o menor drop dependerá de la amortiguación y estabilidad que busques en la zapatilla y de la tecnica de carrera que se utilice, de antepie o taloneando, de la que en un futuro también os hablaremos más a fondo.

Normalmente, es la mediasuela la parte de la zapatilla que nos obligará a jubilar nuestra zapatilla, ya que estos materiales de diferentes densidades pierden su memoria elástica y con ello su capacidad amortiguadora y propulsora, no absorbiendo las fuerzas reactivas del suelo como deberían.

Suela

suelaLa suela está formada por materiales mas duros que la mediasuela, siendo así mas duraderos y  con capacidad de tracción. Es muy importante que la suela confiera también estabilidad y aconsejamos que exista un contrafuerte en la suela a la altura del arco, no permitiendo a la zapatilla doblarse por esa zona, sino por la zona de la puntera únicamente lo cual ayudará a nuestro pie en la carrera en los momentos de propulsión.

Normalmente los colores mas oscuros indican mas densidad de los materiales y los mas claros menos densidad, por ello es importante que exista mas densidad sobre todo en la zona del primer metatarsiano lo cual también ayudará a la propulsión en cada zancada.

 

Foto de cabecera: Runnea

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Fatiga y Respiracion

Running saludable: La respiración rítmica

“Respirar plenamente es vivir plenamente, manifestar toda la energía de nuestro potencial innato para la vitalidad en todo aquello que sentimos, percibimos, pensamos y hacemos”

Fatiga-Respiarcion

Una respiración rítmica puede desempeñar un papel clave para que evites las lesiones. No obstante, primero hay que analizar las tensiones que se generan al correr. Cuando el pie aterriza en el suelo, la fuerza del impacto equivale a dos o tres veces tu peso corporal.

Un estudio de los investigadores Bramble y Carrier, de Utah, ha demostrado que la tensión del impacto es máxima cuando el pie golpea el suelo al comienzo de una espiración (soltar el aire). Esto se debe a que, al espirar, el diafragma y los músculos asociados con él se relajan, lo que disminuye la estabilidad del tronco. Una menor estabilidad en el momento del máximo impacto crea las condiciones perfectas para que aparezca una lesión.

Por tanto, si siempre aterrizas con el mismo pie al principio de la espiración, agravarás el problema, pues obligarás a que un lado del cuerpo absorba continuamente la máxima fuerza de impacto al correr, lo que le sobrecarga cada vez más y le vuelve vulnerable a las lesiones. En cambio, la respiración rítmica coordina la pisada con la inspiración y la espiración según un patrón par/impar para que aterrices alternativamente con el pie derecho o izquierdo al comienzo de cada espiración. De esta manera, la tensión del impacto al correr se repartirá por igual entre ambos lados del cuerpo.

Esto se puede comparar al hecho de llevar una mochila cargada con libros, cuadernos, y un portátil sobre el hombro derecho. Si cargas todo este peso en un lado del cuerpo, estarás obligado a compensar la fuerza, ejerciendo más tensión con un lado de la espalda y la cadera. Pero si repartes esta misma mochila sobre ambos hombros, la carga se distribuirá uniformemente, de modo que tu cuerpo adoptará una posición mejor para adaptarse a las tensiones y correrás menos riesgo de lesionarte la espalda.

Es lógico pensar que si uno de los lados del cuerpo soporta constantemente las mayores tensiones de los impactos, se verá sobrecargado y se volverá vulnerable a las lesiones. Una respiración rítmica alivia ligeramente la máxima tensión inmediata que soportan ambos lados del cuerpo al correr. Pero este patrón de pisadas, inspiraciones y espiraciones tiene otras ventajas adicionales que te ayudarán a evitar las lesiones.

Una respiración rítmica también centra tu atención en el patrón respiratorio y hace posible que esto se convierta en el primer paso para analizar tu forma de entrenar y correr.

Expulsa el estrés al respirar

La respiración rítmica también nos pone en disposición de estar más centrados. Los profesionales de todos los estilos de yoga, artes marciales, relajación y meditación utilizan el trabajo respiratorio para conectar la mente, el cuerpo y el espíritu. En las artes marciales, esta conexión interna y enfoque permiten un control más inmediato y preciso del cuerpo físico.

Puedes aumentar la concentración comenzando por enfocar tu mente para ajustar la respiración a un patrón óptimo de pisadas. El hecho de ser consciente de tu propia respiración conecta el cuerpo con la mente y te permite calibrar con facilidad el esfuerzo que haces mientras corres. La respiración rítmica te ayuda a percibir las sensaciones que experimentas al correr y esta capacidad te permite lograr un control inmediato y preciso.

Cuando nos dejamos distraer al tratar de acompasar nuestro esfuerzo corriendo a un ritmo que hemos definido con los números del reloj, destruimos la conexión mente/cuerpo y abrimos una brecha por donde pueden entrar el estrés y la tensión. Además, creamos una perturbación en el flujo del running que obstaculiza nuestro éxito y disfrute. La respiración rítmica es una fuente de sosiego y tomar consciencia de la respiración dirige nuestra atención hacia la calma, permitiéndonos permanecer en un estado lo más relajado posible y apaciguar cualquier tensión del cuerpo que pudiese perjudicar nuestro rendimiento. Además, si percibes cualquier mínima tensión o molestia, puedes “expulsarla” mentalmente fuera del cuerpo al espirar.

Durante los entrenamientos a ritmo moderado o en las tiradas largas, la respiración rítmica me permite adoptar fácilmente un nivel  de esfuerzo y un ritmo con los que todo discurre en piloto automático. Si llevas una respiración cómoda y una cadencia suave y uniforme, el ritmo de ambas se combina para lograr una “vibración armónica con la naturaleza”.

Fuente: www.runners.es

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